Bàn chân bẹt là tình trạng dị tật đang phổ biến ở cả trẻ em và người lớn. Và một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn để chữa hội chứng này đó chính là vật lý trị liệu.
Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp những bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Xem thêm:
CÓ NÊN TẬP VẬT LÝ TRỊ LIỆU CHO BỆNH NHÂN LOÃNG XƯƠNG? CÁC BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO BỆNH NHÂN LOÃNG XƯƠNG
VẬT LÝ TRỊ LIỆU CHỈNH HÌNH LÀ GÌ?
Tổng quan về hội chứng bàn chân bẹt
Bàn chân bẹt là gì?
Bàn chân bẹt là hội chứng mà người bệnh thường sẽ có đặc điểm trong lòng bàn chân thấp hơn so với chân bình thường. Tức là cả lòng bàn chân đều được tiếp xúc với mặt đất mà không có khoảng trống.
Đây là tình trạng tương đối phổ biến có thể ảnh hưởng đến 30% dân số, gây ra các triệu chứng ở 1/10 số người này. Thông thường, cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng, nhưng có thể chỉ bị vẹo gót ở một bên.
Nguyên nhân
Bàn chân bẹt do nhiều bệnh lý khác nhau gây ra, bao gồm:
- Chấn thương, béo phì và viêm khớp.
- Lão hóa, di truyền và mang thai cũng có thể góp phần gây ra bàn chân bẹt.
- Khả năng bị bàn chân bẹt nếu bạn mắc các bệnh về thần kinh hoặc cơ như bại não, loạn dưỡng cơ hoặc nứt đốt sống.
- Bàn chân không có vòm lõm kể cả khi bạn đứng hoặc đi.
Dấu hiệu nhận biết người mắc hội chứng bàn chân bẹt
Đối với trẻ em cũng như người lớn cần phát hiện được hội chứng bàn chân bẹt trong thời gian sớm nhất để tiến hành điều trị, tránh các biến chứng sau này. Một số dấu hiệu đặc trưng của người bị bàn chân bẹt mà ai cũng có thể kiểm tra bao gồm:
- Dấu hiệu phổ biến nhất gây khó chịu cho người bệnh chính là bị đau tại vị trí gót chân, lòng bàn chân, cơ vùng bắp chân, đau khi đi lại và vận động hay thậm chí đôi khi sẽ đau cả khớp gối và hông.
- Trong thời gian dài, cổ chân sẽ có xu hướng quay vào bên trong để giảm đau và khớp gối cũng có xu hướng chụm vào nhau.
- Người bệnh có dáng đi chữ V.
Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt đơn giản mà hiệu quả
Co giãn gót chân
Co giãn gót chân là bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Bài tập được thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Đứng tựa tay vào tường, ghế hoặc lan can ở vị trí ngang vai hoặc ngang tầm mắt.
- Bước 2: Giữ một chân về phía trước và chân còn lại mở rộng về phía sau.
- Bước 3: Nhấn mạnh cả hai gót chân xuống sàn.
- Bước 4: Giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện, uốn cong chân trước và hạ thấp trọng tâm cơ thể về phía trước, khi thấy bắp chân và cổ chân trái có cảm giác căng là được.
- Bước 6: Giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện mỗi bên 4 lần.
Nâng vòm chân
Bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt tiếp theo đó chính là nâng vòng chân với tư thế chuẩn bị: Người tập đứng thẳng lưng và mở hai chân rộng bằng vai.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Nghiêng hai bàn chân hướng ra phía ngoài, nhấc mé chân bên trong nhằm mục đích dồn lực cơ thể ra phía rìa ngoài chân.
- Bước 2: Các ngón chân phải luôn tiếp tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Sau đó đưa chân trở lại vị trí thăng bằng ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại liên tục các động tác khoảng 10 – 15 nhịp một lần sau đó nghỉ 20 giây.
- Bước 5: Mỗi bài tập có 2 – 3 đợt tập như trên.
Lăn chân với bóng
Chuẩn bị dụng cụ và tư thế: Bóng tennis hoặc bóng chơi golf. Người tập đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng với lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Lăn bóng dưới chân và tập trung vào khu vực vòm.
- Bước 3: Thực hiện liên tục trong vòng 2-3 phút.
- Bước 4: Sau đó thực hiện với chân còn lại.
Luyện cơ bắp chân
Bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt: Luyện cơ bắp chân với tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân đặt sát vào nhau, tay lúc này thả lỏng theo hông.
- Bước 1: Sau đó, nhón chân lên cao nhất có thể, nếu không giữ được thăng bằng, bạn nên lấy tay bám vào ghế hoặc tường.
- Bước 2: Giữ tư thế nhón chân trong 5 giây, rồi từ từ hạ gót chân trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện 10 – 15 nhịp trong 2 – 3 đợt tập.
- Bước 4: Bạn tiếp tục thao tác nhón và hạ gót nhanh hơn trong khoảng 30 giây.
Luyện tập với ngón chân
Cách thực hiện bài tập vật lý khi ngồi như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà, tay đặt lên đùi hoặc thành ghế
- Bước 2: Giữ bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn nhà, nhấc các ngón chân của bàn chân phải lên khỏi sàn nhà
- Bước 3: Giữ từ 3-5 giây, sau đó hạ các ngón chân xuống
- Bước 4: Lặp lại 10 -15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp cho mỗi chân.
Chuẩn bị tư thế: Bẻ cong về phía trước hoặc tư thế đứng tách đôi.
- Bước 1: Trong khi đứng, nhấn ngón chân cái bên bàn chân phải của bạn xuống sàn và nhấc bốn ngón chân còn lại lên.
- Bước 2: Sau đó ấn bốn ngón chân xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên.
- Bước 3: Thực hiện mỗi cách 5–10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
- Bước 4: Sau đó thực hiện bài tập trên chân trái.
Lăn chân với khăn
Bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt cuối cùng là lăn chân với khăn với dụng cụ và tư thế: Một chiếc khăn. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đầu gối vuông góc và hai chân song song.
- Bước 1: Ngồi trên ghế với khăn dưới chân.
- Bước 2: Ấn gót chân xuống khăn và cố định. Khi tập thì gót chân không di chuyển và nhấc khỏi mặt đất.
- Bước 3: Dùng đầu các ngón chân co lại ghì xuống sàn và thực hiện động tác gấp – duỗi các ngón chân như đang chà khăn. Đầu các ngón cũng không nhấc lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Tập đến khi mỏi thì dừng lại.
- Bước 5: Thực hiện 2-3 lần lặp lại 10-15 lần.
Lấy khăn bằng chân
Cần chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ, một chiếc ghế. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, khi ngồi hoặc đứng, tuy nhiên hãy luyện tập trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như gỗ hoặc sàn
- Bước 1: Làm phẳng chiếc khăn và đặt một bàn chân lên trên
- Bước 2: Ngồi trên ghế hoặc đứng nếu thích với gót chân đặt ngay bên dưới đầu gối
- Bước 3: Giữ gót chân, sử dụng các ngón chân để kéo khăn về phía cơ thể
- Bước 4: Sử dụng cả hai bên bàn chân và cố gắng tạo ra một vùng vòm sâu bên dưới gan bàn chân, lúc này người tập có thể cảm thấy mỏi hoặc đau nhẹ
- Bước 5: Lặp lại động tác tí nhất 5 lần. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, thậm chí là nhiều lần mỗi ngày để cải thiện chức năng bàn chân
Nâng vòm chân với bục
Chuẩn bị dụng cụ: Người tập đứng trên bậc thang hoặc một cái bục chắc chắn. Có sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng tốt nhất, tránh trượt chân ngã. Đứng ngay sát mép sau của mục, gót chân chạm vào mép.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Đưa chân phải về phía sau một khoảng bằng một bàn chân sao cho gót chân nằm ngoài bục.
- Bước 2: Khuỵu đầu gối chân bên trên xuống, hạ trọng tâm cơ thể thấp xuống.
- Bước 3: Đầu gối chân phải giữ thẳng đồng thời lấy phần trên của bàn chân đó giữ thăng bằng để người không bị ngã về một bên hay ra đằng sau.
- Bước 4: Nhón gót chân trái lên hết mức rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác 10 – 15 lần rồi hạ xuống.
- Bước 5: Đưa chân trở lại vị trí đứng vững trên bục.
- Bước 6: Làm tương tự với bên chân còn lại
- Bước 7: Mỗi bên thực hiện và cứ thay đổi liên tục khoảng 2-3 lần.
Nhặt đồ vật bằng ngón chân
Bài tập này sẽ giúp cho ngón chân tăng cường cơ bắp. Điều này làm cho bàn chân luôn linh hoạt, mạnh mẽ, hỗ trợ giam đau nhức cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bản thân.
- Bước 1: Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn nhà
- Bươc 2: Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn, ngay trước mặt
- Bước 3: Nhặt từng viên bi bằng ngón chân và đặt vào bát. Dùng một chân nhặt hết tất cả 20 viên bi đặt vào bát
- Bước 4: Lặp lại bài tập với chân còn lại
- Bước 5: Có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào trong ngày
Bài tập Aerobic
Đây là một trong những bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt được khuyến khích để cải thiện chức năng bàn chân.Người tập có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản như đi xe đạp, bơi lội hoặc chèo thuyền.
Khi bàn chân đã thích ứng từ từ với các hoạt động, người tập sẽ chuyển sang đi bộ hàng ngày, tăng dần khoảng cách luyện tập.Sau đó, chuyển sang các bài tập nặng hơn như chạy bộ đường dài hoặc chạy việt dạ.
Hy vọng qua bài tổng hợp về các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt bên trên có thể giúp bạn chữa được hội chứng này. Để hiểu thêm thông tin và cách điều trị chính xác, người bệnh nên tìm đến bác sĩ có chuyên môn tại phòng khám uy tín để được tư vấn kỹ càng nhé!
Refer
https://www.healthline.com/health/flat-feet-exercises
https://www.feetfeet.co.uk/blogs/arch-pain/10-best-flat-feet-exercises
